關節退化其中一個常見的表現，就是軟骨的退化。高衝擊性的激烈運動、曾經有韌帶或半月板的受傷、甚至長期過於靜態或久坐的生活型態，都會增加軟骨退化的機會。根據過去的研究和臨床觀察，在年輕族群中，長期慢跑的健康跑者平均有較厚的軟骨厚度，顯示適當的承重對於軟骨還是有正向的好處。

軟骨沒有直接的血流供應，所需的營養大多由周圍的軟骨下的骨頭(subchondral bone)和關節囊(synovium)擴散過來。適當的壓力可以擠壓周圍的組織增加擴散效應，或許這就是長期慢跑的效果。

中高齡的運動訓練

對於中高齡族群、尤其有一點膝蓋退化的病患，運動究竟是好處多還是壞處多目前研究上還未定論。部分研究顯示激烈運動不會退於膝蓋造成傷害、但是是部分研究顯示會增加膝蓋軟骨的退化、或降低關節的穩定性。這也可能和各種不同的運動種類和激烈程度有關。今天要來介紹的這篇論文整理了近年的研究，歸納出一個可以配合的架構。

有氧運動

走路是個相當安全的運動，不要過度行走就不會造成軟骨的負擔。有一篇研究顯示、對於膝蓋結構有病變的患者，每日平均走超過一萬步會增加膝蓋關節的病變，包括骨髓發炎、半月板磨損、軟骨缺損等，因此適當的控制每日步數是必要的：建議可運用穿戴監控設備追蹤每日步數，每日大約七八千步即可，超過一萬步容易產生膝蓋的不適。在門診常見的故事就是出國玩每天走兩萬步，幾天之後膝蓋就發炎腫起來了。

跑步建議維持高步頻，降低接觸地面的時間和壓力，避免軟骨衝擊。跑步完軟骨會暫時形變和減少，但是過一段後會回復(24小時內)，因此足夠的休息是必要的。髕股和股骨之間的軟骨(patellofemoral cartilage)變化多於股骨和脛骨(tibiofemoral cartilage)之間。對於有膝蓋退化的族群，目前並沒有大規模研究探討跑步究竟是好還是壞，但是臨床上觀察只要強度適當控制，休息時間拉長，還是可以找到適合的運動量。和跑步相比，騎自行車對於膝蓋關節壓力較大、游泳缺乏對於軟骨有幫助的垂直壓力，可能是比較次級的選擇。

肌力訓練

若要進行肌力訓練，等長運動是最推薦的運動模式。等長肌力訓練是在發力的同時維持肌肉的長度，所以大部分的運動型態是固定維持在特定姿勢一小段時間。在一個蒐集200個案的對照研究當中，對於膝蓋退化的族群，12周的等長肌力訓練顯著改善疼痛、僵硬、以及生活功能。其他形式的肌力訓練也是可以的，只要不誘發疼痛或發炎即可。建議訓練對象包括臀部肌群、大腿前後側的肌肉、小腿肌群等。

競技類運動

高強度的競技型運動、球類運動，對於膝蓋的負擔較大，也較容易產生運動傷害。對於已經有膝蓋退化的族群來說，這類運動就要慎重考慮。回顧研究，籃球、排球、足球、菁英舉重等運動最容易增加膝蓋退化的風險。

嚴重退化還能運動嗎？

對於較為嚴重的退化(advanced osteoarthritis)，運動能提供的幫助相對於輕微退化族群來說較小。通常需要積極的醫療介入改善症狀。雖然運動能改善疼痛和功能，但是容易受傷的運動、激烈衝擊性運動還是建議避免。

結論

1. 目前沒有證據顯示運動能增加軟骨增生、但是運動能改善疼痛、改善生活功能、提升生活品質、且選擇適宜的運動不會增加軟骨退化。

2. 運動種類包括有氧運動、肌力訓練、柔軟度訓練等。有氧運動和肌力訓練建議安排在不同天。

3. 過重的病患建議減重。

4. 運動頻率： 每周三次，每次約一小時。無外力干擾下應堅持12周以達效果。

5. 有氧運動： 走路很安全、跑步建議高步頻、避免膝蓋蹲太多的類型。

6. 肌力訓練： 等長肌力訓練最為推薦。

7. 柔軟度訓練： 大肌群為主、輔以平衡訓練。

文獻：

How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review , Petrigna, 2022

Is running good or bad for your knees? A systematic review and meta-analysis of cartilage morphology and composition changes in the tibiofemoral and patellofemoral joints , Coburn, 2023

Effectiveness of Isometric Exercise and Counseling on Level of Pain Among Patients With Knee Osteoarthritis, Kangeswari, 2021